Para o pequeno empresário médio, longas horas de trabalho significam longas horas na mesa até a hora de cambalear, se debruçar sobre a porta e tentar esticar-se no caminho de casa.
A comunidade médica recomenda exercícios cardiovasculares elevados durante meia hora, três a cinco vezes por semana. Mas quem tem tempo ou inclinação para ir a uma academia depois de um dia duro de trabalho? E quem ler aqui pagou o dinheiro por um ano de academia, só para ir duas vezes e depois desistir? E quem tem equipamento de exercício caro que serve de cabideiro no canto?
$config[code] not foundOk, você deve realmente fazer um esforço para realizar exercícios de bombeamento de sangue, mas um estudo recente da Universidade de Leeds, no Reino Unido, descobriu que isso não é suficiente para compensar horas de comportamento sedentário.Este estudo também descobriu que a inquietação, um estado quase constante de mover os músculos um pouco, pode ajudar muito a reduzir o risco de diabetes e síndrome metabólica.
Exercícios de Secretária “Deskercise”
1. Fidget
Construir o hábito de se mexer pode ser difícil. Mas você pode mexer ou movimentar seu joelho ou cotovelo quando pensar nisso. Faça o que for que combina com o que você está fazendo. Há muitos exercícios que você pode fazer enquanto fala ao telefone ou lê planilhas.
2. Exercício da ATM
Uma das piores coisas que o estresse no trabalho pode causar é a ATM, ou dor no maxilar, que pode chegar às têmporas, à nuca e aos ouvidos. Quando você notar o aperto da mandíbula, o bocejo pode ser útil para aliviar temporariamente a tensão. Mas trabalhar o maxilar diariamente pode ajudar muito melhor a longo prazo. Mova sua mandíbula de um lado para o outro, da esquerda para a direita, seis vezes. E repita isso várias vezes durante o seu dia de trabalho.
3. Exercício de bruxismo
O bruxismo, ou trituração de dentes, pode ser um sintoma da ATM. É doloroso, distrai e cria desconforto constante. Para aliviar a pressão nos dentes, empurre a mandíbula para frente até que os dentes inferiores fiquem na frente dos dentes superiores. Mantenha essa posição por quatro segundos e depois relaxe. Repita isso cinco vezes ao longo do seu dia de trabalho.
4. trechos de braço ativo
Alcance acima da sua cabeça e estique os braços para cima, alcançando o teto por pelo menos 10 segundos (foto abaixo). Em seguida, estique o braço direito para cima e depois para a esquerda.
5. Ombro e pescoço estica
Sente-se virado para a frente e depois vire a cabeça para a esquerda enquanto gira o tronco para a direita. Mantenha essa posição por cinco segundos e repita conforme necessário.
6. Treino de Volta
Dor lombar é um efeito colateral clássico de definir grande parte do dia. Então sente-se direito. Encolha os ombros, levantando-os, tentando tocar seus ouvidos com eles. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, empurre os ombros para baixo, mantendo a cabeça reta. Mantenha por cinco segundos e repita cinco vezes.
7. parede fica
Coloque as costas contra a parede do seu escritório (ou esgueire-se para um corredor silencioso, escadas ou sala de conferências). Dobre os joelhos e deslize a parede, mantendo as costas contra ela. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão e você tiver alcançado uma posição de "sentar", segure-a por 30 segundos. Se você ficar bom nisso, dê um pontapé, cruzando uma perna sobre a outra e segurando a posição por 15 segundos.
8. Pedal de bicicleta sentado
Exercite os abs. Enquanto estiver sentado, corra para a borda da cadeira. Segure os braços e comece a levar cada joelho até o peito, fingindo estar andando de bicicleta. Concentre-se na pedalada suave em um ritmo constante.
9. Flexões de aranha
Experimente a velha rotina “aranha no espelho fazendo flexões”. Coloque as palmas das mãos juntas com os dedos alinhados. Em seguida, empurre as mãos e afastem-se umas das outras, mantendo os dedos tocando. Traga as mãos para trás e empurre novamente. Repita isso 10 vezes.
10. Agite-se
Agite as mãos como se você as tivesse lavado e não tenha toalhas. Faça isso por um minuto ou mais a cada hora.
11. Estiramentos do punho
Estique um braço à sua frente com as mãos viradas para cima. Alcance com a outra mão e puxe a mão diretamente para baixo no pulso (na parte superior do artigo). Mantenha por 20 segundos. Repita com outro braço. Faça isso para cada mão 3 vezes.
12. Crunches De Bunda
Apertamento repetido do glúteo máximo quando você se senta pode ajudar a fortalecer os músculos. Feito corretamente, você deve sentir que está subindo uma polegada ou mais. Faça isso 10 vezes.
13. Alongamentos da panturrilha
Empurre a cadeira para trás e estique as pernas à sua frente, com os pés no chão. Aponte os dedos para cima e puxe-os na direção dos joelhos o máximo que puder. Em seguida, aponte-os para longe de você. Repita 10 vezes.
14. curvas profundas do joelho
Empurre a cadeira um pouco para trás para não bater na sua mesa. Levante-se um pouco e segure-se alguns centímetros acima do seu assento. Fique lá e mantenha a posição por 5 segundos e depois sente-se. Repita isso 10 vezes.
15. Jumping Jacks
No seu próximo intervalo, aumente sua frequência cardíaca e faça saltos por um minuto, se possível. Outra opção é correr na sua mesa por um minuto. E então, sempre fingindo pular corda por um minuto.
16. Boxe Sombrio
Vá para uma sala de conferências vazia, banheiro ou sala de descanso e tente lutar boxe por 5 minutos, socando aleatoriamente no ar. Isso também pode ser um ótimo alívio do estresse.
17. Moinhos de vento
Uma sala de conferências é um bom lugar para fazer moinhos de vento também. Movendo os braços para trás e para frente vigorosamente o suficiente pode aumentar sua freqüência cardíaca, bem como a corrida faz. Também fortalece e trabalha seus músculos da omoplata. Mantenha ambos os braços para cima e para fora, afastados do corpo (voltados para a esquerda e para a direita). Levante os braços e comece a fazer grandes círculos à esquerda e à direita do seu corpo, acima da cabeça e até os joelhos.
Por último, o movimento do trabalho em todas as partes do seu dia. Isso pode ser tão simples quanto escolher a vaga mais distante da porta. Ou se você almoçar em um restaurante, escolha um local de estacionamento longe, mas a uma curta distância. Pare de mandar um email para seu colega de trabalho com três cubículos e, em vez disso, caminhe e fale com eles pessoalmente.
Faça tudo o mais energicamente possível e não se sinta envergonhado de trabalhar um pouco na sua mesa. Você nunca sabe, pode ser uma parte emocionante e divertida do dia de trabalho de todos.
Mãos , Esticam , Imagens de boxe via Shutterstock
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